¿Tienes problemas para dormir bien y conciliar el sueño? Debes saber que hay muchos factores que influyen en un buen descanso y que no siempre tenemos en cuenta. A continuación, te ofrecemos algunas sugerencias sencillas que te ayudarán a dormir mejor y despertar con más energía por la mañana.
Y es que a medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño cambian. En las mujeres, por ejemplo, la etapa de la menopausia, se traduce en sofocos y otros síntomas, que impiden el buen descanso. Las noches inquietas y las mañanas cansadas se vuelven cada vez más comunes.
¿Qué factores influyen en un buen descanso?
Si has tenido dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, es posible que incluso hayas probado pastillas para dormir y conseguir una noche de sueño más cómoda. Sin embargo, los medicamentos para dormir a menudo provocan cambios en el apetito, mareos, somnolencia, malestar abdominal, entre otros efectos secundarios.
Aunque no debes evitar los medicamentos para dormir si realmente los necesitas, antes de tomar las píldoras, considera estas 7 sugerencias que te ayudarán a dormir mejor:
1. Elige el mejor colchón para dormir
Un colchón adecuado es esencial para cuidar la salud de tu espalda. Los colchones de calidad son los que te brindan el soporte correcto, con el nivel adecuado de comodidad. Si estas durmiendo en un colchón incorrecto, tu cuerpo no recibe el soporte que necesita, y adquieres una mala posición para dormir.
En otras palabras, tu comodidad se ve afectada si un colchón no se ajusta a tus preferencias únicas. Como resultado, no puedes conciliar el sueño, no duermes bien, y por la mañana despiertas exhausto y con la espalda dolorida.
2. Hacer ejercicio por las mañanas
Dar una caminata diaria no solo te ayudará a perder peso, sino que también te ayudará a dormir mejor por la noche. Esto se debe a que el ejercicio mejora los efectos de las hormonas naturales del sueño como la melatonina.
Solo asegúrate de controlar el tiempo de tus entrenamientos. Es decir, hacer ejercicio antes de acostarte puede ser contraproducente. Es mejor hacer ejercicio por la mañana, ya que, a primera hora del día, exponerse a la luz del sol brillante contribuye con el ritmo circadiano natural.
3. Crea un ambiente confortable
Otro de los factores que influyen en un buen descanso es un entorno agradable. Es decir, la televisión no es la única fuente de distracción en tu habitación. La calidad de tu sueño también se ve afectada por todo el ambiente a tu alrededor.
Por lo tanto, es importante que te asegures de que tu dormitorio sea lo más relajante y confortable posible. Si consigues crear un entorno tranquilo, oscuro y fresco, tendrás más posibilidades de conciliar el sueño y dormir mejor.
4. Crea tu propio ritual de sueño
¿Recuerdas cuando tu madre te leía un cuento para dormir y te metía en la cama todas las noches? Crear tu propio ritual de sueño antes de acostarte puede tener un efecto comparable, incluso ahora que ya eres adulto.
Los rituales de sueño le dicen a tu cuerpo y mente, que ya es hora de dormir. Esto puede ser cualquier cosa confortable para ti, desde beber un vaso de leche tibia, sumergirte en la bañera, o simplemente escuchar música relajante.
5. No comas demasiado antes de ir a la cama
Tanto un estómago vacío, como una barriga demasiado llena, pueden distraerte lo suficiente como para mantenerte despierto toda la noche. Dicho de otra manera, no debes comer demasiado durante la cena, dos o tres horas antes de acostarte.
Si tienes hambre justo antes de ir a dormir, come un pequeño refrigerio nutritivo, y no vuelvas a comer hasta el desayuno. Una manzana con una rebanada de queso, o unas galletas de trigo integral, es suficiente.
6. Evita el consumo de alcohol y cafeína
Si comes un refrigerio antes de ir a la cama, no debe contener ni alcohol, ni cafeína. La cafeína, un estimulante, que se encuentra en alimentos como el café o el chocolate. El alcohol, sorprendentemente, tiene un impacto similar.
La gente asume que el alcohol les da sueño, pero en realidad es un estimulante que impide conciliar el sueño por la noche. Además, también es buena idea limitar el consumo de alimentos ácidos como frutas y bebidas cítricas, así como el picante, ya que pueden causar acidez estomacal.
7. Elimina el estrés
Las facturas se están acumulando y tienes una larga lista de tareas pendientes en el trabajo. Todas estas son preocupaciones del día a día, que pueden aflorar a la superficie durante la noche.
Como resultado, tu cuerpo y mente comienzan a experimentar estrés, el cual es un catalizador que activa las hormonas de lucha o huida; en otras palabras, las hormonas contra el sueño. Por lo tanto, necesitas tomarte un tiempo para relajarte antes de ir a la cama.
Es buena idea que pongas en práctica cualquier técnica de relajación que te ayude a dormir mejor y que reduzca tus preocupaciones durante el día. La técnica de respiración profunda puede brindarte la calma que necesitas. Simplemente inhala lenta y profundamente, luego exhala.
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